Exercices baseball | La musculation au baseball

La musculation au baseball

Une trop grande augmentation du volume musculaire au baseball peut diminuer les amplitudes de mouvements, restreindre la rapidité et entraver l'agilité.

Les joueurs de baseball devraient plutôt mettre l’emphase sur l’amélioration de la vitesse, du temps de réaction, de la coordination, de l’explosion ainsi que sur la prévention des blessures.

Le corps s’adapte de manière spécifique à une activité physique. Un programme de musculation devra ressembler le plus possible aux actions faites lors d’une partie de baseball (c’est ce qu’on appelle la spécificité). Pour augmenter la vélocité de ses lancers, le meilleur moyen n’est pas de faire du « bench press » avec 90 kg. Lancer implique une rotation de l’épaule pouvant aller jusqu’à 7 000 degrés par seconde (l’équivalent de 20 cercles complets en une seconde). Il faut s’entraîner de façon plus spécifique pour espérer faire des gains dans son niveau de jeu. Lancer et frapper au baseball implique TOUT LE CORPS.

Les muscles des jambes et des hanches devront être travaillés. Dans la mesure du possible, oublier les appareils assis ou couché. On lance et on frappe debout, alors on s’entraîne debout. Privilégiez les squats (essayez à une seule jambe, c’est assez difficile) et les lunges (à différents angles). Ces deux exercices sont excellents pour la force, la flexibilité et la coordination des jambes.

La puissance des jambes est transmise aux bras par le tronc. Que l’on frappe ou que l’on lance, cette force est transmise rapidement par des mouvements de rotation du tronc (abdominaux, musculature lombaire et dorsale). Alors, un joueur de baseball devra absolument travailler ces régions en rotation pour améliorer sa puissance. L’utilisation de câbles/poulies, poids libres et de medicine balls sera très efficace. Encore une fois, on sollicite ces muscles debout. Seule exception, les abdominaux peuvent se faire par terre (ou sur un ballon d’exercices).

Les bras doivent absolument être travaillés. Il est important de renforcer l’épaule au complet et particulièrement la coiffe des rotateurs avec des poids légers ou des élastiques. Éviter de lever des charges lourdes par-dessus les épaules pour éviter des blessures sérieuses. Les autres muscles à travailler seront les rhomboïdes, grands dorsaux, triceps, biceps, pectoraux et les avant-bras. Pour maximiser les performances, utiliser des poids libres, des câbles/poulies, des élastiques, des medicine balls et des ballons d’exercices. Une bonne alternative au « bench press » est de changer la barre pour des poids libres et de se coucher sur un ballon d’exercices. Ainsi on sollicite les pectoraux, les triceps et la stabilité du tronc et des épaules. Pour travailler les bras, faire
toujours les deux côtés pour maintenir une symétrie musculaire.

Plus le programme de musculation avancera, plus on améliore sa coordination, son explosion, sa vélocité et sa technique en utilisant des bâtons et des balles de différents poids à l’intérieur d’ateliers supervisés. Le transfert de la force des jambes jusqu’aux bras s’effectue selon un principe appelé la chaîne cinétique. Le but d’un entraînement est de maximiser l’efficacité de cette chaîne cinétique pour un transfert optimal de toutes les forces musculaires. Bien souvent, des joueurs se blessent au bras, pas parce que celui-ci est faible, mais parce qu’il y a une « faille » au niveau de la chaîne cinétique (abdominaux faibles, mauvaise stabilisation des jambes, mauvais transfert de poids…). Les forces se trouvent à être mal transmises et le joueur compense davantage avec le bras, ce qui prédispose aux blessures.

Un bon programme d’entraînement pour le baseball doit être divisé en différentes phases pour s’assurer d’une progression constante du joueur. Voici une brève description des phases qu’un programme annuel de musculation devrait contenir :

PHASE 1 – DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE FONDAMENTALE

• But : Développer une force de base au niveau des groupes musculaires majeurs du corps.
  Préparer les articulations, les ligaments, les tendons, les muscles à une demande accrue.
  Prévenir les blessures.
• Temps de l’année : Début de la pré-saison (décembre-janvier-février)
• Durée : 4 à 8 semaines
• Jours par semaine : 2 à 3
• Charges : 50 à 60 % de une répétition maximale
• Répétitions : 15 à 20
• Séries : 2 à 3

PHASE 2 – DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

• But : Augmenter la charge maximale que l’on peut lever.
  Sert de fondation à la puissance et à la vitesse.
  Plus votre force maximale est élevée, plus grand est votre POTENTIEL de puissance et de
  vitesse.
  Attention, ce n’est pas parce que votre force maximale est élevée que votre puissance et
  votre vitesse le seront nécessairement.
• Temps de l’année : Milieu de la pré-saison (février-mars)
• Durée : 6 semaines
• Jours par semaine : 3
• Charges : 80 à 90 % de une répétition maximale
• Répétitions : 4 à 6
• Séries : 3 à 5

PHASE 3 – DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE

• But : Pour améliorer vos accélérations, la force de vos lancers et la puissance de vos coups de
  bâton, vous devez être capables d’utiliser le maximum de force le plus vite possible.
  La puissance est une combinaison de force et de vitesse.
• Temps de l’année : Fin de la pré-saison (avril-mai)
• Durée : 4 à 6 semaines
• Jours par semaine : 2 à 3
• Charges : 50 à 60 % de une répétition maximale
• Répétitions : 8 à 12
• Séries : 2 à 3

Durant cette phase, on met l’emphase sur la qualité et la rapidité des contractions musculaires.

PHASE 4 – MAINTIEN

Durant la saison, l’entraînement en salle peut être réduit à 1 ou 2 séances par semaine. L’important est de raffiner votre technique sur le terrain par des pratiques extérieures et des
ateliers. L’entraînement en salle pendant cette période peut être une combinaison de force maximale et de puissance. Ne vous entraînez pas la journée d’une partie pour éviter les blessures.